Các bài tập lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất

Tuy tap lung tại phòng tập sẽ mang tới hiệu quả nhanh chóng và giúp bạn có môi trường tập luyện tốt hơn, nhưng bạn vẫn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả. Chỉ cần bạn kiên trì tập các bài tập cho lưng dùng trọng lượng cơ thể chúng tôi hướng dẫn dưới đây, chắc chắn bạn sẽ có kết quả xứng đáng.

Tác dụng của các bài tập lưng 

Lưng thuộc nhóm cơ sau, không phô ra phía trước như bụng, ngực nên rất nhiều gymer bỏ qua vùng cơ này. Họ quên mất rằng, để có một cơ thể đẹp thì việc tập luyện cân đối các nhóm cơ là một nguyên tắc hàng đầu. 

Các bài tập lưng giúp cơ thể cân đối và khỏe khoắn

Cac bai tap lung sẽ giúp vùng lưng của bạn trông khỏe mạnh và dày dặn hơn. Một tấm lưng được coi là đẹp khi cân bằng giữa độ khỏe và độ rộng của lưng. Nếu xem nhẹ vùng cơ lưng, những bộ phận khác trên cơ thể cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chất lượng cuộc sống và mọi sinh hoạt hằng ngày vì thế cũng suy giảm theo.

Gợi ý các bài tập lưng hiệu quả tại nhà 

Động tác uốn lưng

Động tác uốn lưng hay còn gọi là động tác con bò/con mèo trong yoga. Bạn bắt đầu bài tập với tư thế quỳ trên thảm. Hai bàn tay đặt ngay dưới hai vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông. Hít vào phình bụng, võng lưng xuống và ngửa cổ mắt hướng lên trần nhà, mở rộng ngực. Thở ra hóp bụng lại, cong lưng lên và mắt nhìn về phía rốn. Lưu ý khi võng lưng thì võng lưng hết mức có thể, khi cong lưng cũng vậy.

Tư thế uốn lưng rất hiệu quả với người muốn tập cơ lưng

Động tác đi bằng tay

Bài tập này tác động nhiều đến cơ lưng dưới và cách tập cũng rất đơn giản. Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, tiếp theo gập người chống hai bàn tay xuống sàn. Hai bàn chân cố định một chỗ, hai bàn tay đi thẳng từng bước nhỏ lên phía trước sao cho xa nhất có thể. Sau đó lại di chuyển tay về tư thế gập người và lặp lại động tác.

Động tác nằm đẩy hông

Khi tập động tác nằm đẩy hông, vùng cơ lưng dưới, cơ dọc lưng sẽ được tác động nhiều nhất. Cách thực hiện như sau: bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt dưới sàn, hai tay đặt xuôi theo thân. Từ đây đẩy hông lên cao nhất có thể sao cho vai vẫn giữ cố định dưới sàn. Giữ lại trong vài giây rồi hạ hông về tư thế ban đầu. Đây là bài tập cơ lưng không mất sức quá nhiều nhưng lại rất hiệu quả.

Động tác đẩy hông là bài tap lung đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà

Động tác kéo xà đơn

Nếu bạn muốn có lưng hình chữ V rắn chắc và tràn đầy sức mạnh thì không thể bỏ qua bài tập này. Cách tập như sau: bạn dùng hai bàn tay nắm thanh xà sao cho khoảng cách hai tay bằng hoặc rộng hơn vai. Sau đó dùng lực cánh tay nâng người lên tới độ cao mà cằm vượt quá vị trí đặt tay. Giữ lại 1 giây rồi hạ người xuống nhưng không để chân chạm đất. Tiếp tục lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập lưng tại nhà

Tập luân phiên các động tác khác nhau, không chỉ tập mãi một động tác và nâng dần độ khó của bài tập. Ngoài việc tập cơ lưng, hãy tập các bài tập khác để phát triển đồng đều mọi nhóm cơ cho thân hình cân đối.

Lựa chọn trang phục thoải mái, vải co giãn, thấm hút mồ hôi tốt khi tập.

Duy trì hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ cách tap lung đơn giản và hiệu quả tại nhà. Hi vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện.

Tham khảo thêm các bài viết kiến thức tại:

Mọi thông tin chi tiết liên hệ:

Website: thegioiwhey.vn // suatangco.vn

Điện thoại: 091.901.3030

Địa chỉ: 125 Lê Thanh Nghị, Hai Bà Trưng, Hà Nội